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CARBOIDRATOS E DESEMPENHO ATLÉTICO

GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE
SPORTS SCIENCE EXCHANGE 09
Janeiro/Fevereiro - 1997
Carboidratos e Desempenho Atlético
Edward F. Coyle, Ph.D.
Professor Adjunto do Laboratório de Desempenho Humano
Departamento de Educação Física, Universidade do Texas em Austin
Conselho de Medicina Esportiva, Instituto Gatorade de Ciências Esportivas

Principais tópicos

» O carboidrato é o principal "combustível" utilizado na contração muscular e é o nutriente mais importante para o desempenho atlético.
» A energia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos músculos em atividade a uma velocidade até três vezes maior do que a energia derivada da gordura.
» As reservas de carboidratos no organismo são limitadas: quando esgotadas, impedem que os atletas pratiquem exercícios intensos, podendo levar à fadiga.
» Para melhorar o desempenho é comum consumir suplementos de carboidratos durante a competição.
» Os atletas que praticam exercícios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos.
» A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 h.

Introdução

Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos atletas, ainda há dúvidas sobre como tirar o maior proveito deles através da dieta. Que tipos de carboidratos os atletas devem consumir? Qual a quantidade de carboidratos a ser ingerida e quando? A ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho? Os atletas correm o risco de sofrer de hipoglicemia por consumirem carboidratos antes ou durante o exercício?

O que são carboidratos?

Carboidratos são moléculas que contém carbono, hidrogênio e oxigênio. Os açúcares e amido encontrados na dieta comum são fontes de carboidrato para o atleta. Enquanto a glicose e a frutose são monossacarídeos, a sacarose é um dissacarídeo, uma vez que contém glicose e frutose. O amido é um polímero (cadeias ramificadas) de moléculas de glicose. Os amidos encontrados nos vegetais e cereais são digeridos e absorvidos pela corrente sangüínea em forma de glicose, o único tipo de carboidrato utilizado diretamente pelos músculos para obtenção de energia.
A sacarose (açúcar de mesa) é desdobrada em glicose e frutose durante o processo absortivo no intestino delgado, onde todos os carboidratos são ingeridos.Em seguida, a frutose (açúcar encontrado nas frutas) é convertida em glicose pelo fígado. A seguir, algumas das principais diferenças entre as formas de carboidratos:
§ Taxa de Aparecimento de Glicose no Sangue.
A disponibilidade de glicose, avaliada por um aumento na glicemia após o consumo de carboidratos, é geralmente semelhante para a glicose, xarope de milho e amidos puros e um pouco inferior para a sacarose. Vegetais e outros carboidratos que contém combinações de amido, fibras e proteínas, podem levar mais tempo para serem digeridos, diminuindo, conseqüentemente, a taxa de aparecimento de glicose no sangue.
A frutose é lentamente convertida em glicose pelo fígado e o aumento da glicemia após a ingestão de frutose costuma ser lento.
§ Teor de nutrientes
As frutas, vegetais e cereais (amidos ou carboidratos complexos) contém vitaminas B, riboflavina e niacina.
§ Nível de doçura
O nível de doçura dos carboidratos varia. A frutose é mais doce em comparação com a sacarose e a glicose, que são menos doces.
§ Conforto gastrointestinal.
Soluções concentradas de açúcar (10 - 20%) podem produzir gases e a ingestão de frutose pura, concentrada está associada a desconforto gastrointestinal e diarréia.

Taxa de carboidrato ingerido

Inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sangüínea até o fígado, onde podem ser 1) transformados em gordura; 2) armazenados sob a forma de glicogênio, ou 3) liberados na corrente sangüínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular.
Glicogênio - cadeia de moléculas de glicose - é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo.
O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo.O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra.

O glicogênio muscular como fonte de energia

Quando o glicogênio é degradado no músculo, a energia pode ser liberada em taxas capazes de permitir uma aceleração metabólica de até 150% da captação máxima de oxigênio. Em comparação, a energia obtida de gorduras não pode ser liberada de modo suficientemente rápido para permitir que uma pessoa se exercite em níveis além de 50% da captação máxima de oxigênio (corrida lenta). O principal "combustível" para o exercício intenso é o glicogênio muscular, não a gordura. Quando a concentração de glicogênio muscular é normal, a energia presente é mais do que suficiente para abastecer os treinos da maioria dos atletas e outras atividades com 90-120 min. de duração (Uma barra de chocolate não fornece energia rapidamente porque já existe energia suficiente de glicogênio muscular.)
Após uma a 3 h de corrida contínua, ciclismo ou natação, a 65-80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80-95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Aparentemente, o consumo de alimentos com carboidratos durante tais exercícios melhora o desempenho, uma vez que fornecem uma fonte adicional de energia.

Qual a quantidade de carboidratos necessárias aos atletas?

O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, bem como do número de músculos em atividade. Atletas que se submetem a provas de resistência costumam treinar intensamente por, pelo menos, 90 min. contínuos, consumindo de 1000 a 1400 Kcal no processo. De um modo geral, tais atletas devem ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento /kg de peso corporal /dia (51 kcal/ kg/dia), ou seja, 3500 kcal para um atleta de 70 kg (1). Pelo menos, 50% (embora o ideal seja de 60 a 70%) das calorias presentes nas dietas dos atletas de resistência devem ser obtidas a partir de carboidratos (2), o que corresponde a aproximadamente 500 a 600g de carboidratos (2000 a 2400 Kcal / dia). O restante das calorias devem ser obtidas através de gorduras (20 a 30%) e proteínas (10 a 15%). Embora a maioria dos atletas admita a importância de uma ingestão adequada de carboidratos para treinamentos de alta intensidade, suas dietas costumam conter menos do que 40% de carboidratos (350 gr). Conseqüentemente podem acabar sofrendo de fadiga crônica durante os períodos de treinamento intenso.
A Tabela 1 contém uma lista com o teor de carboidratos normalmente à disposição dos atletas.
Para obtar mais informações sobre os teores de nutrimentos dos alimentos, consulte um nutricionista ou Food Values of Portions Commonly Used, Pennington and Church, Philadelphia, J.B. Lippincott Co, 1985.

Ingestão adequada de carboidratos e ressintetização do glicogênio muscular

Uma média de apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20 h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos aproximadamente 600 g de carboidratos. (2),(3).
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, os atletas devem consumir aproximadamente 100g de carboidrato nos 15 a 30 min. após o exercício e continuar se alimentando com porções adicionais de 100g a cada duas a 4 h.
Neste período, açúcar simples, líquido, sólido ou carboidratos complexos parecem ser igualmente eficazes. Como os atletas costumam sentir mais sede que fome após uma competição, pode ser que prefiram consumir carboidratos na forma líquida. Isso também ajuda na reidratação.

Alimentos Selecionados Ricos em Carboidratos

Alimento	Energia	Carboidrato	Gordura
	(kcal)	(g)	(g)
Maçã, média Uvas, 1 xícara Iogurte de morango, 1 xícara Ervilhas cozidas, 1 xícara Purê de Maçã, meia xícara Banana média Milho, ½ xícara Batata assada, grande Passas, ½ xícara Pão Integral, 1 fatia Broa de Milho, 1 pedaço Macarrão, ovo, 1 xícara Arroz, 1 xícara Torrada de Pão Branco, 1 fatia Tortilhas de Milho, 15 cm2 de diâmetro Espaguete com molho de tomate, 1 xícara	81 88 257 110 97 108 88 139 300 51 198 175 205 64 67 179	21 16 43 19 26 27 21 32 79 11 29 33 45 12 13 34	0 0 3,5 0 0 0 0 0 0 1 7 3,0 0 1 1 1,5
*Favor usar os números acima como estimativa, uma vez que os valores diferem de acordo com a origem do produto e metodologia analítica

Supercompensação do glicogênio muscular antes da competição

Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas e treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. Níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada (4). O modo mais prático de se armazenar glicogênio para um determinado esporte envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição (4). Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos (> 600 g), em cada um dos três dias que antecedem a competição. Tal regime aumentará as reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20 a 40% acima do normal.

A última refeição antes da competição

Refeições ricas em carboidratos consumidas no período de até 6 h antes da competição dão "um toque final" nas reservas de glicogênio hepático e muscular. O fígado, responsável pela manutenção dos níveis de glicemia, depende de refeições freqüentes para manter suas pequenas reservas (80 - 100g) de glicogênio. Atletas que jejuam no período de 6 a 12 h anteriores ao exercício e que não consumem carboidratos durante o exercício podem apresentar uma queda prematura de glicemia durante a competição (ver figura 1). Mesmo depois de se submeter a um regime para supercompensar o glicogênio muscular, aconselha-se fazer uma refeição com baixo teor de gordura e com 75 a 150 g de carboidrato. No período de 3 a 6 h antes da competição. O consumo de carboidratos varia de acordo com o gasto de energia e tamanho corporal do atleta. Os valores determinados para a ingestão de carboidratos devem ser adaptados às necessidades individuais do atleta. Às vezes torna-se difícil seguir um regime de abastecimento de glicogênio antes da competição por causa das competições de longa duração, das viagens ou por qualquer outra razão. É importante que 600 g (2400 kcal) de carboidratos sejam consumidos um dia antes da competição e que outros 100 a 200g (400-800kcal) sejam consumidos 6 h antes da competição. Se as reservas de glicogênio muscular ainda não tiverem sido supridas, uma parte da última refeição antes do exercício pode ser utilizada para aumentar o glicogênio muscular antes da competição (5). Já foi sugerido aos atletas que evitem refeições ricas em carboidratos no período de 2 h antes da competição, uma vez que estes podem elevar a insulina sangüínea no início do exercício, provocando uma queda de glicemia durante o mesmo (6). Pesquisas têm demonstrado que tais respostas são temporárias e que, provavelmente , não comprometem o desempenho (5). Quando o glicogênio muscular e hepático encontram-se abaixo dos níveis ótimos antes da competição, o consumo de carboidratos antes do exercício ajuda a melhorar o desempenho (7).

Consumo de carboidratos durante exercícios prolongados

Após 1 a 3 h de exercícios contínuos, a 70-80% da captação máxima de oxigênio, os atletas ficam cansados devido a falta de carboidratos. Aparentemente, a ingestão de carboidratos durante o exercício retarda a fadiga em até 30-60 min., ao permitir que os músculos em atividade dependam, basicamente, da glicemia para a obtenção de energia ao final do exercício e não poupando o glicogênio muscular (8), (9). Esses conceitos aparecem na figura 1. Aproximadamente 40 - 50% da energia utilizada no exercício a 70% da captação máxima de oxigênio provem da gordura, enquanto os 50-60% restantes são provenientes de carboidratos. Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicogênio muscular. A medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogênio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogênio muscular é compensada por uma maior dependência da glicemia para obtenção de energia proveniente dos carboidratos. Depois de 3 h de exercício, grande parte da energia proveniente dos carboidratos parece resultar do metabolismo da glicose, transferida do sangue circulante para os músculos em atividade.
Depois de 2 ou 3 h de exercícios sem ingestão de carboidratos, a concentração de glicemia tende a cair para níveis relativamente baixos. O fígado reduz sua produção de glicose devido à extinção das reservas de glicogênio hepático, quando os músculos removem altas taxas de glicose do sangue.
Os exercícios prolongados sem ingestão de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicemia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogênio muscular (8), (9). Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local.
O consumo de carboidratos não evita a ocorrência de fadiga, apenas a retarda. Nas últimas etapas do exercício, quando o glicogênio muscular está baixo e os atletas dependem intensamente da glicemia para obtenção de energia, os músculos parecem pesados e o atleta precisa de maior concentração para manter o exercício à uma intensidade que normalmente não seria estressante se as reservas de glicogênio muscular estivessem completas.

Consumir carboidratos para retardar a fadiga

O consumo de carboidratos durante exercícios contínuos e prolongados garantirá a disponibilidade de carboidratos para os estágios finais do exercício. Pesquisas recentes demonstram que a fadiga pode ser retardada quando a suplementação de carboidratos é administrada no final da competição (10). Entretanto, a fadiga só se reverteu quando os atletas receberam injeções intravenosas de glicose a uma taxa superior a um g por minuto. Essa taxa foi necessária para atender às necessidades de carboidratos dos músculos em movimento. Quando esses atletas ingeriram 200 g de glicose em solução (o equivalente a aproximadamente 800 Kcal ou a sete bananas, mais 170 g de suco de uva), não conseguiram absorver tal refeição com suficiente rapidez para manter as necessidades energéticas dos músculos em atividade. Os atletas precisam ingerir carboidratos a intervalos regulares durante o exercício. Assim, haverá uma grande quantidade de carboidrato disponível para quando dependerem intensamente da glicemia para a obtenção de energia.
Houve uma melhora no desempenho quando a taxa média de ingestão de carboidratos foi de 0,8 g por minuto, ou de aproximadamente 24 g para cada 30 min. (8),(11),(12),(13). Para tanto, é necessário beber 240 mililitros de uma solução que contenha 5% de carboidratos ou 120 mililitros de uma solução com 10% a cada 15 min..

Quando o consumo de carboidratos é benéfico durante os exercícios

Está claro que o consumo de carboidratos é benéfico durante exercícios com mais de 2 h de duração - tais exercícios costumam resultar em fadiga devido à depleção de carboidratos. Aparentemente, o consumo de carboidratos também é benéfico durante exercícios intermitentes (13). Esportes como futebol (desde que não praticados por mais de 2 h) podem acarretar fadiga e depleção significativa do glicogênio muscular (14). Em suma, o consumo de carboidratos é vantajoso para atividades que resultem em fadiga decorrente da disponibilidade inadequada de carboidratos. Entretanto, parece não haver uma necessidade fisiológica que justifique a suplementação de carboidratos durante exercícios que não provoquem fadiga.

Aplicações práticas

§ Treinamentos prolongados requerem a ingestão de pelo menos 50-60% de Kcal sob a forma de carboidratos (aproximadamente 400-600g diários de carboidratos).
§ Para que o glicogênio muscular seja rapidamente ressintetizado, consuma aproximadamente 100 g de carboidratos no 30 min. posteriores ao exercício, ingerindo porções extras de carboidratos a intervalos de 2-4h.
§ Para maximizar o glicogênio muscular, treine intensamente na última semana antes da competição. Reduza progressivamente a quantidade diária de exercício e faça uma dieta rica em carboidratos (aproximadamente 600 g/dia) nos quatro dias que antecedem a competição.
§ Alimente-se com refeições que contenham 75-100 g de carboidrato no período de 3 a 6 h antes da competição para ajudar a abastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular.
§ O consumo de aproximadamente 24 g de carboidratos a cada 30 min. durante exercícios intensos e prolongados pode retardar a fadiga.

Fonte: http://www.gssi.com.br/scripts/publicacoes/sse/sse_artigo.aspIDTipo=1&IDPublicacao=14&DscArquivo=gatoradesse9.pdf&DscArquivoHtm=/SSE/Html/09.htm

Hidratação

HIDRATAÇÃO DURANTE EXERCÍCIO FÍSICO NO CALOR *

* Professor Eduardo Seixas Prado
Mestre em Ciência da Motricidade Humana

Hidratar-se corretamente é fundamental para o desempenho esportivo

Treinamentos e provas devem ser monitorados com água

Consuma água antes de ter sede e beba a vontade

A temperatura corporal se mantém em condições normais em torno de 37 °C. Quando o corpo humano é submetido a variações de temperatura do ambiente, é capaz de promover ajustes, visando à preservação de sua própria temperatura. Durante exercício físico, especialmente aqueles com intensidade moderada a alta, duração igual ou superior a 30 minutos e realizado em ambientes quentes, a evaporação do suor, principal via de perda de calor do corpo, auxilia a dissipação do aquecimento corporal produzido e ambiental absorvido.

A taxa de suor (sudorese) somente é eficiente, quando sua evaporação é possível. É através da perda de calor resultante da evaporação que o organismo consegue se resfriar. A manutenção de um esfriamento corporal, torna-se mais eficiente quando a umidade relativa do ar é baixa.

Entende-se por umidade relativa do ar à relação da água no ar ambiente, a uma determinada temperatura, para a quantidade total de umidade que o ar poderia conter, enunciada como percentual (Exemplo: 60% de umidade relativa significa que o ar ambiente contém somente 60% de sua capacidade de carrear umidade na temperatura específica).

Nos ambientes úmidos, como o ar já se encontra saturado de água, observa-se uma limitação da evaporação do suor, apesar de quantidades de suor formarem gotas sobre a superfície da pele. Esse tipo de transpiração representa uma perda de água inútil que pode favorecer a elevação da temperatura corporal.

A combinação entre altas temperaturas e elevada umidade relativa do ar pode ser responsável, não somente por uma redução do desempenho físico, mas também, por mortes relacionadas ao exercício.

Rotineiramente, Aracaju é uma cidade que apresenta condições com altas temperatura (~35°C) e umidade (~80%), o que deve ser levado em consideração pelos indivíduos (inclusive atletas) que treinam em horários mais quentes.

A habilidade do indivíduo em conseguir um bom desempenho físico num clima quente depende da magnitude da temperatura, da umidade relativa do ar, do movimento do ar, da intensidade e duração do exercício e de sua aclimatação (modificações adaptativas fisiológicas coletivas que aprimoram a tolerância ao calor, e podem ser obtidas através do treinamento).

Considerando-se que a sudorese varia de indivíduo para indivíduo e que as pessoas respondem de formas diferentes ao calor, os ajustes nos treinamentos a serem realizados nestas condições devem obedecer a critérios individuais. Por isso alguns podem ser mais propensos à uma condição de desidratação (perda de água pelo corpo).

A água não fornece energia alimentar, mas o organismo humano só consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essenciais à vida, por causa da sua reação com a água, e embora ela tenha várias funções diferentes no metabolismo humano, uma das mais importantes, sobretudo para os atletas, é o controle da temperatura corporal. Ela é armazenada em vários compartimentos do organismo, mas está constantemente mudando de um compartimento a outro.

Cerca de 65% da água corporal é armazenada no interior das células, denominada água intracelular. Os outros 35% ficam fora delas, e são chamadas de água extracelular. A água perdida no suor pode ser proveniente tanto do volume extracelular como do volume intracelular, isto dependerá da intensidade do exercício, do grau de desidratação e da quantidade de líquido reposta. Assim, o equilíbrio de água do organismo ocorre quando a quantidade que sai (por exemplo, pela sudorese) é igual à que entra (por exemplo, pela ingestão de líquidos).

A perda de água pelo suor pode gerar conseqüências metabólicas e fisiológicas graves, como sobrecarga da função circulatória (diminuição do volume de ejeção ventricular pela redução no volume sangüíneo, e aumento da freqüência cardíaca) e consequentemente, da nossa capacidade de manter o desempenho físico e a termorregulação.

O suor é composto em sua maior parte de água (~ 99%), mas eletrólitos também podem ser encontrados em quantidades variadas (Vale ressaltar que a composição do suor pode variar de indivíduo para indivíduo, e o mesmo indivíduo, quando aclimatado ao calor, pode apresentar uma composição diferente de quando não está aclimatado). Portanto, quando o corpo entra em sudorese, ele não perde apenas água, mas eletrólitos também.

Os principais eletrólitos encontrados no suor são o sódio e o cloreto, uma vez que este é derivado de fluidos extracelulares, como o plasma sangüíneo, e de líquidos intracelulares, cujo conteúdo desses eletrólitos é elevado. Porém existem outros minerais perdidos em pequena quantidade, como: potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco.

Os eletrólitos podem atuar na membrana celular e gerar corrente elétrica, como o impulso nervoso. Contudo, também podem atuar de outras maneiras, ativando enzimas para controlar inúmeras atividades metabólicas da célula, auxiliar o processo de contração muscular e equilíbrio de fluidos. Uma condição anormal de eletrólitos pode influenciar de maneira adversa tanto a saúde como o desempenho físico. Portanto, a permanência apropriada do equilíbrio de água e eletrólitos é de extrema importância para o atleta.

Na tentativa de reduzir os problemas causados pelo exercício físico prolongado em condições ambientais quentes, soluções orais de reidratação (bebidas esportivas) foram desenvolvidas. Os principais ingredientes dessas soluções são água, carboidrato e eletrólitos, com concentrações variadas.

Existem diretrizes para reposição de líquidos, carboidratos e eletrólitos durante o exercício em temperaturas elevadas. Em geral, esportes ou exercícios com duração igual ou inferior a 60 minutos, recomenda-se ingerir apenas água fresca, antes, durante e depois. Esportes ou exercícios com 1 a 4 horas de duração, pode-se ingerir soluções com carboidrato e eletrólitos. Vale ressaltar que estas recomendações podem ser alteradas dependendo da experiência de cada um tanto no treinamento como na competição.

Outras recomendações práticas para reduzir as chances de lesão pelo calor são:

· Verificar a temperatura e a umidade relativa antes do treino;

· Beber líquidos frequentemente: ingestão de água antes do exercício (400 a 600ml de água gelada, 10 a 20 minutos antes do exercício); ingestão de aproximadamente 250 ml a intervalos de 15 minutos durante o exercício; e depois do exercício (Seu peso deverá ter voltado ao normal antes do próximo treinamento);

· Acostume-se a exercitar-se no calor caso tenha intenção de competir em algum esporte em ambientes quentes (aclimatação).

· Não adotar a sede como o único critério em que a pessoa se deve apoiar para identificar a necessidade da ingestão de água.

Obs.: O texto supra-citado foi cedido gentilmente para divulgação exclusiva ao site BikeSergipe e à Federação Sergipana de Ciclismo

Dicas de Saúde

Antes de fazer qualquer tipo de atividade física é imprescindível passar por uma avaliação física completa. A maioria das academias conta com médicos especializados em medicina esportiva para aplicá-los e, se você vai começar a fazer exercícios sozinho, converse com seu médico antes.

Na avaliação física, além de perguntas sobre o seu histórico de saúde, é pedido um teste de resistência, feito na esteira com acompanhamento de equipamentos que medirão a sua capacidade respiratória e cardíaca. A avaliação física costuma ser dividida em teste de resistência e teste de força.

No caso do teste de resistência, dependendo da idade e da condição física da pessoa, é pedido que ela caminhe ou corra por alguns minutos na esteira com o acompanhamento de um equipamento que mede o número de batidas do coração. No teste de força, o avaliado usa alguns exercícios com pesos, levando-os ao máximo suportado pelo seu corpo.

Depois dos 35 anos, o ideal é fazer um check-up completo antes de começar a fazer qualquer exercício. É importante saber se você tem algum problema cardiovascular ou nas articulações, para evitar que os exercícios, ao invés de benefícios, só piorem seu estado de saúde.

Ao fazer exercícios, é necessário ter bom senso. Faça alongamentos e aquecimento antes de começar e, ao final, repita a sessão de alongamento. Se começar a sentir dores em qualquer parte do corpo, consulte um professor - se estiver na academia ou no clube - ou um médico se estiver fazendo exercícios sozinho.

Na dúvida, consulte um profissional ou procure orientação de um personal trainer, pelo menos para o primeiro mês de exercício.

* Dê atenção especial e permanente à sua relação. Catraca, corrente e rodas dentárias precisam de limpeza específica. Para limpar as peças da relação, nada melhor do que gasolina ou querosene. Falam muito do óleo diesel, mas ele é gorduroso e viscoso, o que não garante limpeza ideal.

O ideal seria que você tirasse a corrente e a colocasse em um recipiente com bastante gasolina, só que não dá pra fazer isso toda vez que vai limpar, né? Além de ser incomodo, deixa a corrente vulnerável à quebras quando estiver pedalando (isso é muito perigoso). Só tire a corrente para limpar quando estiver muito suja ou de vez em quando.

Dá pra limpar a corrente na própria bicicleta, basta pegar uma escova de dentes sem uso, molhar com gasolina e esfregar na corrente elo por elo. Faça isso com calma, pois a corrente é longa. Quando terminar, observe que o recipiente usado está com o caldo preto! Tudo aquilo ali é sujeira que estava em sua corrente! Não reaproveite e jogue na rua. Repita o procedimento se necessário.

Se tirar a corrente, deixe-a de molho com a gasolina por alguns minutos. Quando tirá-la do recipiente, coloque-a em posição vertical e deixe escorrer a sujeira.

Com outro recipiente contendo água, faça a mesma cerimônia que fez com a gasolina. Parece desnecessário mas não é. Quando você passa gasolina, ela "arranca" a sujeira e a sujeira fica solta, daí a importância de passar água - para retirar areia e outros resíduos.

Para limpar a catraca e o central, também pode usar gasolina, mas também é eficiente uma escova de lavar tênis velha com água e sabão.

Só lubrifique a corrente quando estiver seca. A melhor lubrificação para corrente não é óleo fino puro porque não mantém a lubrificação. Como sugestão econômica, passe o óleo fino e em seguida, um pouco de grafite em pó. A corrente vai ficar molhadinha por um bom tempo.

Vale lembrar que a relação de uma bike de ciclismo tem vida útil maior do que a de uma Mountain Bike.