Personal Trainer

O site BikeSergipe apresenta a coluna Personal Trainer.

A seção é assinada por Nilton Soares, ciclista penta-campeão sergipano, Graduado em Educação física pela Universidade Federal de Sergipe e Pós-graduando em Fisiologia do Exercício aplicado ao Treinamento Desportivo e a Saúde pela FASE.

A atualização será periódica, trazendo informações, dicas e sugestões para ciclistas em geral. Serão abordados temas relacionados a saúde, alimentação, treinamentos, competições, etc.

Os ciclistas interessados podem participar com perguntas e dúvidas. Os contatos podem ser registrados no Mural BikeSergipe, ou se preferir, através do e-mail niltonsprint@hotmail.com.

 Musculação para ciclistas
Publicado em 22 de janeiro

Nilton do Nascimento Soares
Consultor Esportivo BikeSergipe

Patrocinado pela Unimed/SE

Musculação no treinamento de ciclismo

Nilton Soares:
Colaborador do site BikeSergipe responde as perguntas dos ciclistas iniciantes e experientes

Muitos ciclistas ainda duvidam da eficácia da musculação no treinamento. Por muito tempo se acreditou que a musculação traria mais prejuízos que benefícios para nós, ciclistas. Entretanto, com o avanço das pesquisas na área de fisiologia do esporte, hoje o treinamento com pesos é visto com outros olhos.

Atletas da elite do ciclismo mundial fazem uso da musculação como uma forma de preparação e reforço dos músculos no início da temporada. Em especial aqueles ciclistas que vivem no hemisfério norte, onde o inverno é rigoroso e o treino de estrada é impraticável.

É preciso deixar bem claro que o objetivo de um ciclista não é o mesmo que de um fisiculturista que quer ganhar grande volume de massa muscular. Para o ciclista - e também o triatleta e o mountain biker - o importante é construir fibras musculares com boa qualidade para agüentar os treinamentos e as provas durante o ano todo. Um ciclista muito musculoso é um ciclista pesado e vai ter mais trabalho nas subidas. É importante observar que um ciclista não deve ter uma área frontal - tórax e braços - muito desenvolvida, para ser mais aerodinâmico. Quanto mais longilíneo, melhor.

Melhores Fibras

Ainda não há estudos que digam com precisão o quanto um ciclista pode melhorar com a musculação, mas uma coisa é certa: quando bem dosada a musculação somente trará benefícios ao atleta do ciclismo. Alguns autores norte-americanos afirmam que um ciclista, quando bem orientado no treino de musculação, pode ter uma melhora de até 10% em sua performance. Um bom trabalho de musculação voltado para ciclistas deve procurar melhorar a qualidade das fibras musculares e ao mesmo tempo aumentar a resistência muscular localizada para suportar um grande volume de treinos e as provas mais duras.

O programa de musculação não deve deixar de fora os membros superiores, afinal braços, abdômen, lombar e ombros, são responsáveis pela sustentação do ciclista sobre a bicicleta.

A indicação do treino de musculação começa com uma conversa onde o futuro aluno vai expor suas necessidades ao professor. O segundo passo é indispensável: uma boa avaliação física e exames médicos. Com os dados da avaliação na mão é hora de ir para a sala de musculação e determinar a quantidade de exercícios. Para isso, o aluno é submetido a um teste de carga máxima que vai determinar a carga (os pesos) e o número de repetições dos vários exercícios.

Como o objetivo é melhorar a qualidade das fibras musculares e aumentar a resistência muscular recomenda-se um número maior de repetições e uma carga de trabalho por volta de 60-65 % da carga máxima suportada pelo aluno, e de 3 a 5 séries com 15 a 20 repetições para cada exercício.

 SUPER TREINAMENTO - OVERTRAINING 
05 de novembro 

Nilton do Nascimento Soares
Consultor Esportivo BikeSergipe

Patrocinado pela Unimed/SE

SUPER TREINAMENTO (OVER TRAINING)

O super treinamento é caracterizado pelo desequilíbrio entre estresse e recuperação. Além disso, os fatores de estresse podem ser encontrados não apenas em situações do treinamento e da competição, mas também naquelas relacionadas à extra treinamento e extra competição. Por sua vez, os atletas, na tentativa de alcançar altos níveis de desempenho com o treinamento, podem tornar-se excessivamente treinados, exibindo sinais e sintomas do supertreinamento. Esses sintomas podem manifestar-se por queda no desempenho, fadiga crônica, infecções respiratórias e alterações do humor.

Embora não exista indicação de que o super treinamento cause danos irreversíveis ao atleta, o risco de lesão, doenças ou retirada prematura do esporte é aumentado, diminuindo sobremaneira as expectativas e a qualidade de vida dos atletas no esporte. Baseado nesses acometimentos pretendeu-se estudar parâmetros e instrumentos, através de uma revisão bibliográfica, com possibilidade de monitoramento e prevenção nos âmbitos fisiológico e psicológico.

Conclui-se que, para o monitoramento, a melhor estratégia é associar parâmetros psicológicos com avaliações fisiológicas. É preconizada a implantação de programa sistematizado de prevenção aos efeitos nocivos no desempenho, na saúde e, conseqüentemente, no bem-estar do atleta.

MARCADORES, SINAIS E SINTOMAS DO SUPERTREINAMENTO.

Fisiológicos • Alterações na pressão arterial. Alterações na freqüência cardíaca de repouso, durante o exercício e durante a recuperação. Freqüência respiratória aumentada. Consumo de oxigênio aumentado em exercício submáximo. Massa gorda diminuída. Massa magra aumentada. Anormalidade na onda T do eletrocardiograma (ECG). Freqüência respiratória aumentada. Fadiga crônica. Taxa metabólica basal aumentada.

Psicológicos e comportamentais • Fadiga mental constante. Apetite reduzido. Distúrbios do sono (hipo ou hipersonia). Depressão. Apatia geral. Autoestima diminuída. Instabilidade emocional. Medo da competição. Dificuldade de se concentrar no trabalho e nos treinamentos. Desistência quando as metas estão muito intensas.

Indicadores neuroendócrinos e bioquímicos • Rabdomiólise. Proteína C-reativa elevada. Creatina quinase elevada. Equilíbrio de nitrogênio negativo. Concentração de uréia aumentada. Produção de ácido úrico aumentada. Disfunção hipotalâmica. Níveis de glicogênio muscular deprimidos. Déficit de minerais (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu). Hemoglobina diminuída. Testosterona livre diminuída. Cortisol sérico aumentado. Ferro sérico diminuído. Glutamina plasmática diminuída.

Indicadores imunológicos • Queixas de dor muscular e articular. Sensibilidade muscular. Susceptibilidade e severidade aumentada a doenças, resfriados e alergias. Infecções recidivantes por herpes viral e bacteriana. Cefaléia. Náusea. Distúrbios gastrointestinais. Quantidade de células de defesa aumentada (linfócitos, eosinófilos, neutrófilos, imunoglobulinas-IgA). Edema de glândulas linfáticas.

Indicadores de desempenho • Desempenho diminuído. Capacidade de rendimento máximo diminuída. Tolerância à carga diminuída. Necessidade de recuperação prolongada. Força muscular diminuída. Incapacidade no cumprimento de metas.

Processamento de informação • Perda da coordenação. Dificuldade de concentração. Capacidade diminuída de lidar com grande quantidade de informação. Capacidade reduzida de corrigir falhas técnicas. Repetição de erros que foram previamente corrigidos.

RECOMENDAÇÕES PARA PREVENÇÃO DO SUPER TREINAMENTO

Considerando as alterações relacionadas ao super treinamento, não é errôneo questionar os meios que poderiam identificar tal fenômeno. Entretanto, uma situação parece clara, a prevenção dificilmente ocorrerá utilizando os conceitos de uma única ciência ou marcador, principalmente pelo fato de que as alterações metabólicas e orgânicas estão associadas com diversos sistemas corporais.

Diminuição do desempenho prolongado, lesão, doença, retirada prematura do esporte e comprometimento da qualidade de vida do atleta são efeitos nocivos prováveis na ocorrência do supertreinamento e, neste caso, a prevenção torna-se a meta principal. A seguir, são apresentadas recomendações para prevenir supertreinamento em atletas:

  1. Considerar que os atletas têm diferentes níveis de aptidão e tolerância à carga de treinamento;

  2. Monitorar o desempenho mediante registro dos treinamentos e competições. Atletas e treinadores devem registrar a freqüência, a duração e a intensidade do treinamento juntamente com os períodos de repouso entre as sessões;

  3. Aumentar a carga de treinamento de forma progressiva, utilizando para isso a periodização no estabelecimento dos exercícios. Não aumentar a carga de treinamento semanal por mais de 10%;

  4. Propiciar as modificações da carga de treinamento, com reduções do volume, alterações da intensidade e evitando a monotonia nos treinamentos, priorizando os períodos de recuperação;

  5. Integrar sessões de treinamento mental e relaxamento no treino diário com intuito de recuperar energia e reforçar a concentração mental nos treinos;

  6. Estabelecer metas realistas e atrativas para o treinamento e competição, incentivando o alcance destes objetivos e criando um processo retro-alimentar para aumentar a motivação;

  7. Evitar competições em excesso, fazendo uma programação anual adequada;

  8. Incentivar o desenvolvimento das capacidades psicológicas, fisiológicas e sociais mediante a manutenção de uma boa saúde e condição física, com controle dos fatores de estresse, dieta e treinamento equilibrados;

  9. Manter uma dieta equilibrada, com larga variedade de nutrientes e que contenha, sobretudo, carboidratos, proteínas e eletrólitos. Pode ser necessário o uso de vitaminas e eletrólitos caso a dieta for deficiente;

  10. Controlar os estressores psicológicos de origem externa ao treinamento físico, tais como: pressões familiares e no trabalho, excesso ou viagens muito longas, pressão de patrocinadores e do clube entre outros eventos do cotidiano. Se os estressores pessoais externos se tornarem altos ou se o controle destes for deficiente, recomenda-se que haja uma redução da carga de treinamento;

  11. Utilizar os processos de recuperação ativa e passiva, associando períodos de repouso absoluto com a utilização de pequenos jogos, viagens prazerosas, utilização de outras modalidades como recreação (por exemplo, nadadores poderiam jogar futebol) e corridas regenerativas.

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 COMO TREINAR NAS DIVERSAS FAIXAS DE BATIMENTO CARDÍACO
27 de setembro      

Nilton do Nascimento Soares
Consultor Esportivo BikeSergipe

Patrocinado pela Unimed/SE

Os exercícios de resistência de longa duração desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório e auxiliam na redução ou manutenção do peso e da gordura corporal. Estes exercícios requerem um esforço prolongado e contínuo, envolvendo, normalmente, vários grupos musculares durante a atividade.

         O treino deve proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente capaz de estimular aumentos no volume sistólico de ejeção e no débito cardíaco, e a sobrecarga circulatória central deve resultar do exercício realizado com os grupos musculares específicos para cada desporto, a fim de aprimorar sua circulação central e o maquinismo metabólico.

         Há uma grande de variedade de modalidades de treinamento aeróbio, dentre os quais pode-se destacar: pedalar, caminhar, correr, remar, nadar, patinar, pular corda, subir e descer um banco, subir escadas e subidas simuladas com braços e pernas são excelentes exemplos de sobrecargas para o sistema aeróbico.

         O treinamento com sobrecarga aeróbica induz adaptações significativas em uma ampla variedade de capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à utilização do oxigênio através de alterações no tipo de fibra muscular, suprimento capilar, conteúdo de mioglobina, função mitocondrial e nas enzimas oxidativas.

         Estas adaptações melhoram o rendimento em atividades nas quais o metabolismo aeróbio é predominante, ou seja, o indivíduo passa a exercitar-se por um maior tempo na mesma intensidade absoluta de esforço, ou em uma maior intensidade para uma dada duração de esforço.

         A freqüência cardíaca (FC), tanto em repouso como durante o exercício, é profundamente influenciada pelo estado de treinamento aeróbio. Em repouso, é comum encontrar-se em bradicardia (abaixo de 60bpm) quando se comparam indivíduos treinados e sedentários, e também o mesmo individuo antes e após um período de treinamento. Parte desta adaptação tem sido atribuída à diminuição da FC intrínseca.

         Do mesmo modo, a FC durante o exercício de mesma intensidade absoluta é sistematicamente menor em indivíduos treinados. Modificações do volume sistólico e/ou da modulação autonômica do coração podem ser responsáveis por esta adaptação.

         Além de modificar o ganho total da FC, o treinamento aeróbio altera também a contribuição do sistema autônomo no aumento da FC para a mesma intensidade absoluta de esforço. O aumento da FC durante o exercício ocorre progressivamente pela menor estimulação parassimpática e maior estimulação simpática.

         O volume sistólico (quantidade de sangue que o coração manda para o corpo em cada contração) (VS) é um dos principais determinantes da capacidade funcional aeróbia dos indivíduos, sendo freqüentemente apontado como o principal fator limitante do VO2max. Após o treinamento, ou comparando indivíduos treinados e sedentários, verifica-se que o VS é maior durante o repouso e em todas as intensidades de exercício.

         O principal fator que leva ao aumento do VS é o aumento do volume diastólico final, causado pelo aumento no volume de sangue, maior complacência do miocárdio e maior tempo de enchimento diastólico. Outro fator importante é o aumento da contratilidade ventricular, determinada pela hipertrofia do músculo cardíaco e maior estiramento das fibras durante a diástole (mecanismo de Frank-Starling).

         Para MCARDLE; KATCH; KATCH (2001, p. 478), “o treinamento aeróbio produz melhoras significativas na capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético”.

         O treinamento aeróbio, além de aumentar a oferta central de oxigênio pelo aumento do débito cardíaco, também determina importantes modificações periféricas no sistema cardiovascular, para permitir um aumento da utilização do oxigênio pelas células musculares.

         Entre as principais adaptações periféricas que ocorrem no sistema cardiovascular, temos: aumento da densidade capilar; maior vasodilatação dos capilares existentes; maior redistribuição do fluxo sangüíneo dos segmentos menos ativos e região esplânica para a musculatura ativa.

         Em conjunto, essas modificações aumentam o fluxo sangüíneo para a musculatura esquelética que está sendo utilizada no exercício, e, em particular, para o conjunto de fibras mais utilizadas nessa musculatura.

COMO SABER A ZONA ALVO DE TREINAMENTO (ZAT):

Para saber em qual freqüência cardíaca máxima a ser atingida basta aplicar a fórmula de Karvonen que se baseia na seguinte equação:

FCMÁX = 220 – idade

Em posse da FCMÁX, estima-se a FC de treino conforme a intensidade em que se deseja treinar:

Fctreino = FCREP + [(FCMÁX – FCREP) x % intensidade]

Onde:

FCREP: Frequência cardíaca de repouso. Freqüência aferida no primeiro minuto ao acordar. Verifica 3 dias consecutivos

FCMÁX: 220 - idade% intensidade de treino:

Ex:
Indivíduo de 25 anos de idade, freqüência cardíaca de repouso de 60 BPM, com limite inferior de treino de 60% de intensidade e limite superior de 85% de intensidade

FCMÁX = 220 – idade

FCMÁX = 220 – 25

FC Max = 195 BPM (batimentos por minuto)

Limite inferior de treino (60%):

Fctreino = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]

Fctreino = 60 + [(195 – 60) x 0,6]

Fctreino = 141 BPM

Limite superior de treino (85%):

Fctreino = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % intensidade]

Fctreino = 60 + [(195 – 60) x 0,85]

Fctreino = 174 BPM

ZONAS DE TREINAMENTO E SUAS CARACTERÍSTICA

ZONAS DE TREINAMENTO                                Intensidade

Zona de Manutenção (restauração)                            50 – 60%

Zona Aeróbia Lipolítica                                    60 – 70%

Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico)          70 – 80%

Zona Mista (limiar anaeróbio)                           80 – 90%

Zona de Esforço Máximo                                  90 – 100%

Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmáx

         É a faixa de intensidade utilizada no trabalho com iniciantes ou no retorno das atividades após um período de interrupção, nas sessões de recuperação após um treino exaustivo, com grupos especiais ou aquecimento.

Zona Aeróbia Lipolítica – 60 a 70% da FCmáx

         Essa faixa da intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio e programas de emagrecimento devido ao alto percentual de utilização das gorduras como substrato energético. Quanto maior for a duração do exercício, maior será o percentual de gordura usado como fonte energética.

Zona do Limiar Aeróbio (aeróbio glicolítico) – 70 a 80% da FCmáx

         Essa zona é indicada para quem busca a melhoria da performance, pois provoca o aumento do VO2MAX (consumo máximo de oxigênio). Sendo o substrato energético predominante o glicogênio. O gasto calórico nessa intensidade é bem superior ao da Zona Aeróbia Lipolítica, tendo uma utilização total de gordura no exercício semelhante ao da zona anterior.

Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmáx

         Os benefícios do treino nesta zona estão no aumento da capacidade do organismo em metabolizar os ácidos láticos, possibilitando ao indivíduo suportar por maior tempo, um determinado esforço em anaerobiose e como conseqüência, em condições favoráveis, a adversidade.

O limiar anaeróbio é o momento no qual o ácido lático começa a aumentar mais rapidamente do que pode ser reabsorvido ou ressintetizado.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCMÁX

         É indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência. Essa zona de intensidade deve ser utilizada uma ou duas vezes por semana, evitando os riscos de lesões musculares e articulares.

         Procure ficar atento às dicas e provavelmente você terá uma melhora na sua performance.

Referências:

CARPENTER, C. S. Treinamento cardiorrespiratório. 2ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, 20041 168p.

DENADAI, B. S. GRECO, C. C. Prescrição do treinamento aeróbio: teoria e prática. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2005, 140p.

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício. 5ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2001, 1113p.

NOVAES, J. F.; VIANNA, J. M. Personal training & condicionamento físico em academia. 2ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003, 404p.

WEINECK, J. Biologia do esporte. 7ª ed. São Paulo: Manole, 2005, 758p.

WILMORE, J. H. & COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2001, 709p.

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 Modificações na Dieta e Desempenho Físico  *
25 de agosto

Nilton do Nascimento Soares
Consultor Esportivo BikeSergipe

Patrocinado pela Unimed/SE

Estudos científicos vêm mostrando que a performance e a saúde dos atletas podem ser beneficiadas com a modificação da dieta alimentar. Efeitos benéficos para a saúde, mudanças favoráveis da composição corporal e aprimoramento do desempenho desportivo são facilmente obtidos com o simples manejo na dieta.

A suplementação alimentar deve, portanto, ficar restrita aos casos especiais. Pode-se afirmar que o atleta que deseja otimizar sua performance, antes de qualquer manipulação nutricional, precisa adotar um comportamento alimentar adequado ao seu esforço, em termos de quantidade e variedade, levando em consideração o que está estabelecido como alimentação saudável. 

Carboidratos

Fonte primaria de energia, o carboidrato atua como combustível energético principalmente em atividades de alta intensidade. Também tem uma fundamental importância na preservação das proteínas, é ativador metabólico para o fracionamento das gorduras, e é combustível para o Sistema Nervoso Central.

Foi demonstrado que o exercício prolongado reduz acentualmente o nível de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com sua reposição. Apesar da comprovada eficiência do carboidrato na recuperação do glicogênio muscular, atletas de elite ainda demonstram resistência no consumo deste nutriente.

Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg/dia, podendo chegar a 10g/kg/dia, ou  30 a 60g para cada hora de exercício. Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg no período de 4h. 

Proteína

 As proteínas representam entre 12 a 15% da massa corporal  sendo importantes para as estruturas teciduais ou existe como componentes dos sistemas metabólico, de transporte hormonal. Também participa como fonte de energia em atividades de endurance.

Para indivíduos sedentários  recomenda-se o consumo diário entre 0,8 e 1,2g/kg. Para atletas de endurance, calcula-se ser de 1,2 a 1,6g/kg/dia. Para atletas de força o consumo chega entre 1,4 e 1,8g/kg/dia

Lipídios (gorduras)

As importantes funções dos lipídios no organismo incluem:

A gordura constitui cerca de 15% da massa corporal para homens e 25% para mulheres. Sua utilização aumenta no espaço de 1 a 4 horas de exercício moderado. Na primeira hora do exercício, cerca de 50% da energia provem do catabolismo das gorduras. À medida que a duração da atividade aumenta, (com a depleção de glicogênio), a gordura passa a contribuir com até 70% da demanda total do exercício. 

Um adulto necessita diariamente cerca de 1g/kg/dia, o que significa 30% do VCT da dieta. Recomenda-se as mesmas quantidades para os atletas, nas seguintes proporções: 10% de  gordura saturada, 10% de gordura polinsaturada e 10% de gordura monoinsaturada.

Vitaminas e minerais

As vitaminas não contem energia útil para o corpo; pelo contrário, funcionam como elos e regulam a seqüência de reações metabólicas que liberam energia dentro das moléculas alimentares. Quando a ingestão de vitaminas alcança os níveis recomendados, os suplementos não aprimoram o desempenho físico, nem elevam necessariamente os níveis sanguíneos desses micronutrientes.

Os minerais funcionam como componente de enzimas, hormônios e vitaminas, e desempenham 3 papeis proeminentes:

Uma dieta balanceada e diversificada em alimentos, com aporte calórico suficiente para atender as demandas energéticas, são o suficiente para as necessidades de vitaminas e minerais do atleta.

Água

Responsável por várias funções no organismo, a água esta presente em 60% da massa corporal de um indivíduo. Um indivíduo normal necessita aproximadamente de 2,5L de água por dia, podendo chegar a 5 a 8L de água diários, para uma pessoa ativa.

A água é uma opção barata de fácil esvaziamento gástrico. Deve ser utilizada como fonte de hidratação para atividades que tenham duração de até 1hora. Acima disso recomenda-se beber bebidas isotônicas que contenham sódio, pois promovem a maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após os exercícios.

Disfunções fisiológicas podem ser observadas devido à desidratação:

n      1 a 2% inicia-se o aumento da temperatura corporal em 0,4ºC p/cada % subseqüente de desidratação;

n      3%, há uma redução no desempenho;

n      4 a 6%, pode ocorrer fadiga térmica;

n      Acima de 6%, risco de choque térmico, coma e morte.

De um modo geral, devemos ingerir volumes de água iguais a sua perda pela sudorese. Para uma boa hidratação, recomenda- se a ingestão de: 

n      250 a 500ml de água 2h antes do exercício;

n      A cada 15-20’ durante o exercício;

n      500ml a 2L/h, conforme a taxa de sudorese;

n      Atividade intensa mais de 1h, repor carboidratos na quantidade de 30 a 60g/h e Na+ na quantidade de 0,5 a 0,7g/l.

n      Após o exercício, deve–se continuar ingerindo líquido, e ingerir carboidratos com 50g de glicose nas primeiras 2h para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.

* Trabalho apresentado por Nilton do Nascimento Soares no curso de Especialização em Fisiologia do Exercício da Faculdade de Sergipe - FASE

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 A PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DESPORTIVO
17 de julho

Nilton do Nascimento Soares
Consultor Esportivo BikeSergipe

Patrocinado pela Unimed/SE

A idéia de periodizar o treino não é nova. Os gregos, durante o Período da Arte, utilizavam ciclos de treinamento de três dias de trabalho por um de descanso a que chamavam de tetras. O conceito de periodização no treinamento foi revelado originalmente na década de 60 por cientistas soviéticos e incorporado nos esquemas de treinamento para atletas, tanto novatos quanto de elite. Segundo Tubino (1992) A periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício do desportivo.

A idéia de periodização consiste em subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais.

O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqüência, as séries, as repetições e os períodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sessões de treino. Espera-se com isso uma redução de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho máximo do indivíduo ao final do período do macrociclo.

Macrociclo (planejamento anual)

Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo (geralmente um ano ou um semestre). A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.

Divide-se em fase de preparação, que abrange duas etapas: uma básica (ou de base) e outra específica (ou de especialização). Visando proporcionar um condicionamento da aptidão do individuo que o permita alcançar “performances máximas” em etapas mais avançadas do treinamento; na fase básica trabalha-se com maior volume e menor intensidade, visando desenvolver a resistência aeróbia, a resistência muscular localizada, a resistência da força estática, a flexibilidade, etc.; já na fase específica diminui-se o volume e aumenta a intensidade, uma vez que o objetivo do treinamento é dar ênfase na resistência anaeróbia, na força dinâmica, estática e explosiva. Além também, de se proporcionar a manutenção dos ganhos, das qualidades físicas, obtidos na fase básica.

Período de Performance, ou de competição, é o período onde se atinge o auge da performance do indivíduo, onde se reduz o volume e a intensidade (em 20 a 30%) do treinamento visando o “polimento final” da condição  atlética, a performance máxima.

Período de transição, que é o final do macrociclo, e situa-se entre o período de competição e reinicio de um novo ciclo de treinamento (macrociclo). Sua função principal é promover uma recuperação total do individuo em função dos exigentes esforços a que foi submetido nas fases anteriores do treinamento.

Mesociclo (planejamento mensal)

Representa a planificação do treino desenvolvida em um determinado período de tempo (geralmente um mês). Um macrociclo é composto de vários mesociclos (no mínimo quatro). Um mesociclo é formado por vários microciclos – normalmente de três a seis (Dantas, 1985).

Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente correlacionado aos princípios da sobrecarga e da interdependência volume-intensidade, com vistas a proporcionar a aplicação de cargas crescentes com respectiva recuperação, visando progressos na performance.

Microciclo (planejamento semanal)

É o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a duração de sete dias, coincidindo com o período de uma semana.

Observamos nessa etapa a alternância de intensidade das cargas de treinamento. Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade física desenvolvida essa composição de intensidades vai variar. O importante a destacar é que essa variação das cargas de trabalho é que vai proporcionar as adaptações fisiológicas que objetivamos naquele momento.

A manutenção de cargas sempre fortes poderá levar a um estado de supertreinamento (overtraining), já a manutenção de cargas de trabalho sempre fracas não proporcionará os benefícios que desejamos, caracterizando uma estagnação do treinamento.

Zakharov e Gomes (1992) relataram a existência de seis tipos de microciclos, utilizados no desporto de Alto rendimento:

1-                 Incorporação: Tem o objetivo de possibilitar a passagem gradual do atleta de uma situação de transição para uma realidade de treino. Apresenta estímulos não muito fortes;

2-                 Ordinário: è o mais comumente encontrado no treinamento, onde visa provocar adaptações orgânicas desejáveis, capazes de incrementar o nível de condicionamento do atleta. Apresenta estímulos moderados;

3-                Choque: Esse microciclo é caracterizado por apresentar o ápice de implementação de carga num mesociclo. Por representar uma incrível sobrecarga para o atleta, só deve ser aplicado em perfeita harmonia com a periodização do treino;

4-                Recuperação: É o microciclo onde ocorre a restauração ampliada da homeostase (equilíbrio) do atleta e quando ele acumula reservas para fazer as futuras exigências do treinamento. Caracteriza por apresentar estímulos reduzidos;

5-                Pré-Competitivo: Tem o objetivo de fazer a transferência em situação ideal das valências obtidas com o treinamento. Muitos especialistas chamam essa fase de polimento, por apresentar treinos parecidos com a própria competição.

6-                Competitivo: Não possui estrutura predeterminada. A competição é que estipulará como será ordenada a atividade, buscando sempre o máximo da eficácia.

Assim sendo, devemos variar os estímulos de forma que haja um estímulo, uma adaptação ao estímulo e conseqüente recuperação para podermos dar um novo estimulo, isto para não gerar fadiga por estímulos fortes consecutivos.

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Obs.: O texto apresentado é de veiculação exclusiva do site BikeSergipe, salvo sob autorização do editor ou do autor.

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